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自宅でできる!WHOがホームページに掲載しているかんたんエクササイズ3選

2021.01.05

コロナ禍の影響で外出が難しく、運動する機会が減ったという人は多いでしょう。そんな人たちの運動不足を解消するため、WHOが自宅でできるエクササイズを紹介しています。

運動不足解消で健康を保とう

WHOでは、週に150分、中程度の強度の運動、もしくは週に75分の強い運動、その両方の組み合わせを推奨し、これらは自宅の限られたスペースでも達成できるとしています。

子供と遊んだり、掃除やガーデニングといった家事も手段の1つとはされていますが、今回はWHOの公式HPで紹介されているエクササイズをいくつか紹介しましょう。

足上げ運動

片方のひざを反対側の肘で交互に触れるように足を上げる運動。イメージとしては、大げさに足を上げて歩くような形で、あまり背中を曲げずに、しっかりと足を上げるのがポイントです。

1~2分の運動を実行して30〜60秒間休憩。最大5回が推奨です。

バックエクステンション

うつ伏せの状態で指が耳に触れるように手を上げ、足を地面につけたまま上半身を持ち上げる運動。主に背中の筋肉が鍛えられます。

10回から15回程度を目安とし、30〜60秒間休憩。これを最大5回繰り返しましょう。

ブリッジ

仰向けの状態でひざをかかとの上にある位置に調整。足をしっかりと地面につけます。その後、ゆっくりと腰を上げていき、肩からひざまでが一直線になったら腰を落としていく運動です。

こちらも10回から15回程度を目安として、30〜60秒間休憩。最大5回繰り返せば効果があるとされています。

【参照】WHO Stay physically active during self-quarantine

急な運動に注意

これらの運動は主に筋肉を伸ばしたり鍛えるものですが、突然激しく行えばケガのリスクもあります。限界を極める筋トレとは違うので、無理のない範囲で体を動かすことを心がけましょう。

文/佐藤文彦

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