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細マッチョを目指している人にはコレ!管理栄養士が伝授する新定番は「主食で”たんぱく質+糖質”を摂取」

2020.12.13

筋肉をつけるなら、たんぱく質が必要だといわれるが、それだけではもちろん栄養バランス的にもNG。管理栄養士によれば、糖質も欠かせないという。しかし、忙しいビジネスパーソンにとって、たんぱく質と糖質を毎食、選ぶのは面倒なところもある。

そこで今、注目されているのが主食で「たんぱく質+糖質」が摂れる食品だ。身近な食品を利用するほか、市販の食品を利用する方法もある。早速、見ていこう。

筋肉をつけるなら「たんぱく質+糖質」が必要

「筋肉を付けるために、たんぱく質を摂ると良いことは周知の事実ですが、食事で摂る場合は高たんぱくな食材を意識して摂る必要があります。また、筋肉を付けようと意識してたんぱく質だけを多く摂る人もいますが、それだけでは筋肉になりません。なぜなら、筋肉を付けるためにはたんぱく質とともに糖質が必要だからです」

そう話すのは、管理栄養士の安中千絵さん。なぜ糖質が必要になるのだろうか?

【取材協力】

安中千絵さん
管理栄養士
「美味しさ×健康×エビデンス」をモットーに、商品企画開発コンサルティング、レシピ開発、料理撮影のコーディネート、講演、執筆、マスコミへの情報提供など広く活動中。

「たんぱく質には、筋肉や体を作る働きと、体を動かすエネルギーとなる働きの2つ役割がありますが、体内の糖質が不足すると、摂取したたんぱく質がエネルギーとして分解されてしまうため、筋肉を作る本来の働きができなくなります。ですから、糖質を適度に摂りエネルギーを補ったうえでたんぱく質も合わせて摂ることで、たんぱく質は筋肉を付けるための本来の働きができるため、効率よく、筋肉質な体を手に入れることができるのです」

最近のトレンド!“主食”でたんぱく質を摂ろう

たんぱく質と糖質を一緒に摂るとは、サラダチキンのような高たんぱく質な食材と共に、ご飯やパンなどの糖質も一緒に摂るイメージだ。しかし特に忙しいビジネスパーソンにとって、毎日、主食に加えて、たんぱく質のために主菜や副菜を用意するのは大変なところがある。そこで安中さんは「“主食”でたんぱく質を摂ること」を勧める。

「最近、主食そのものでたんぱく質を摂るトレンドがあります。実は『麺・パン・シリアル』などの主食でもたんぱく質は摂ることができるのです」

主食でたんぱく質を摂るとは、いったいどういうことなのか?

「ご飯やパンのような形で主食を摂る場合は、例えばお好み焼きやパンケーキなら『豆腐』や『おからパウダー』を混ぜてたんぱく質を増やしたり、ご飯に『豆』を炊き込んだりするのもおすすめです。

また、ご飯やパンといったいわゆる“主食形態”にとらわれず、ワンプレートデッシュのような形で、いろいろな食材を組み合わせて具だくさんサラダのような形にすると食べやすいと思います。この他、豆を主食にしている南米の料理を参考に、炊いた豆とシチューを一緒に食べたり、スープに入れて食べたりするのも、たんぱく質も食物繊維も摂れるので、おすすめの食べ方です」

たんぱく質が摂れる主な食材には、「大豆、えんどう豆、アスパラガス、キャベツ、とうもろこし、そば、アボカド、バナナ、納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ」などがあるそうだ。これらをご飯やパン、シリアルに混ぜたり、これらの食材そのものを主食にしたりしてみよう。

糖質の割合はどのくらいがよい?

ところで、主食にたんぱく質と糖質が両方含まれるメニューを選ぶときに、糖質の割合はどのように考えればいいのだろうか。

「たんぱく質15~20%、脂質20~30%、糖質50%~60%程度が、推奨されているバランスになります。主に、主食から栄養を摂る場合であれば、糖質は50~60%くらい含まれているものが良いでしょう。

このバランスに近い形で糖質が含まれているのは、『ゆでたえんどう豆』。糖質が50%程度、たんぱく質が25%程度含まれています。

また『玄米』の糖質の割合は約80%です。大豆はたんぱく質が多く、『納豆』のたんぱく質は30%程度、糖質は少なくて10%ほどとなります。

いずれにしても1種類の食品だけでバランスを摂るのは、ビタミンやミネラルの充足という面から考えてもむずかしいので、例えば『ご飯と納豆を一緒に食べる』など、何種類かの食品を組み合わせて、栄養と味のバランスをとるのがおすすめです」

主食でたんぱく質が摂取できる市販の食品3選

「最近ではたんぱく質が摂れる主食の商品なども増えている」と安中さんは話す。そこでライターが独自に調べた、たんぱく質が取れる主食の市販品を紹介する。

1.ミツカングループ「ZENB NOODLE」

最近、プロテイン飲料を摂取する人々の間では知れ渡ってきた、植物性たんぱく質の一つ「ピープロテイン」。その原料である「黄えんどう豆」を薄皮までまるごと全部使用したヌードルがこの製品だ。植物性たんぱく質が多く含まれているだけでなく、食物繊維もたっぷりで糖質も控えめなので、ダイエットにも適しているといわれる。1食(乾麺80g)中のたんぱく質は15.8g、糖質は40.2gだ。しっかりと豆の味がして、コシがあって食べ応えがあるという。

2.日清シスコ「素材のごほうび 大豆フレーク」

シリアルを主食にするなら、フレーク1枚1枚に大豆のおいしさと栄養を閉じこめたフレークタイプのシリアル「素材のごほうび 大豆フレーク」を選べば、たんぱく質も摂取できる。大豆由来のプロテインやイソフラボンをはじめ、食物繊維、カルシウム、鉄分、8種のビタミンを配合。1食分(40g)中のたんぱく質は7.0g、牛乳を加えた場合は13.8g、糖質は23.6g、牛乳を加えた場合は33.5gとなる。噛むほどに大豆ときなこの素朴な甘みが広がり、食べやすいと好評だ。

3.紀文食品「とうふそうめん風」

たんぱく質摂取に役立つ豆腐も、主食として摂取できるのが、このとうふそうめん風。そうめんのような麺状のとうふだ。1包装(麺状とうふ、つゆ含む)中のたんぱく質は6.3g、糖質は11.3g。水切りだけで手軽に食べられるので、忙しいときにもぴったり。かつおの“本枯れ節”使用の風味豊かな麺つゆが付属しており、さっぱりと美味しく食べられる。

たんぱく質が摂取できる主食を取り入れれば、手軽にたんぱく質と糖質がセットで摂取可能。うまく工夫して、細マッチョを目指そう。

取材・文/石原亜香利

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