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風邪をひかない人が実践していることは?会社を休めない人におすすめの健康マネジメント術

2020.11.28

冬は寒さも増し、乾燥しやすいことから風邪も引きやすい季節。今年は新型コロナの感染予防も合わせて行う必要があり、体調管理は徹底する必要がある。しかし意識の高いビジネスパーソンは、なぜか風邪を引かないし、コロナ対策も万全に行っている。いったい、具体的にどんな行動をしているのか。

健康マネジメント・スクール代表で、ビジネスパーソンの健康をアドバイスしている水野雅浩さんに、風邪を引かないためにビジネスパーソンが実践しているのか聞いた。

安易に風邪を引く人は健康マネジメントができない人の烙印を押される!?

どんなに忙しくても、風邪を引かないビジネスパーソンはいる。そのような人は普段、どんな健康管理をしているのか。水野さんは次のように話す。

【取材協力】

水野雅浩さん
健康マネジメント・スクール代表。健康経営アドバイザー。予防医学の専門家。
著書「30代の太らない疲れない7つの習慣」はアマゾン総合1位。『仕事のパフォーマンスを上げる健康マネジメント』をテーマに企業、行政、大学、大使館で講師を行っている。http://www.healthylifepj.com/

「『風邪は万病の元』という表現があります。実は、この言葉を間違ってとらえている人が多いんです。風邪が万病を作り出すようなイメージがありますが、そうではありません。風邪を引くということは、風邪を引いてしまうほど、免疫力が低い状態であるということ。つまり『万病が入り込めるほど防御力が低くなっているから、気をつけなさい』という意味なんです。

今はWithコロナ時代です。ウイルスや細菌に対しての防御力となる免疫が引くことは、仕事上では『健康マネジメントが実践できていない人』と烙印を押されてしまいます。当然、信頼を失ってしまいます。今の時代においては健康面での信頼を失うことほど手痛いものはありません。

ウイルス対策としていわれている『手を洗う、うがいをする、三密を避ける』というのはどれも大切なことです。しかし、免疫力を高く維持する上で、欠かせない生活習慣があります。それが、睡眠です。昼の仕事の質は、夜の睡眠の質と比例します。今回は、仕事のパフォーマンスを高め、免疫力を高める『睡眠マネジメント』をメインに、睡眠、食事、飲酒、運動、衣類それぞれのマネジメント方法をご紹介します」

デキるビジネスパーソンは実践している「睡眠」からの健康マネジメント法

1.「睡眠」マネジメント法

●夜に熟睡するために、朝に太陽の光を浴びる

「私たちの睡眠を司るホルモンに『メラトニン』があります。夜に多く分泌され、朝は少なくなるリズムを刻みますが、加齢ともにこの調節が上手く行かなくなります。高齢になると、なかなか眠れず、睡眠時間も短くなっていくのはこのためです。実は、この頭がぼーっとしている状態は、睡眠ホルモンのメラトニンがまだ頭の中に残っている状態なのです。

乱れ始めた睡眠ホルモンを整える習慣として有効なのが『朝、光を浴びる』習慣です。

光の強さは「ルクス」という単位で表現されますが、家の中での蛍光灯による照明の明るさは、一般的には250ルクス程度。ところが、太陽の光はたとえ曇っている日でも約4倍の1,000ルクス以上になります。曇り空の日であっても、朝起きたら一旦外に出て太陽の光を浴びることが、眠気ホルモンを断ち切り、体内時計を整える有効な方法です。

さらに、メラトニンは、朝、太陽の光を浴びると、分泌がいったんストップされ、約16時間後に再度、分泌されるという性質がありますから、仮に朝7時に起きて太陽を浴びると、夜の23時には睡眠ホルモンのメラトニンがドバっとでるというリズムができあがります。一週間も続けると、体調が明らかに変わり『朝スッキリ、夜ぐっすり』を体感できるはずです。ぜひ継続してみてください。」

水野さんは実際、どんな風に朝を過ごしているのだろうか。

「私は朝起きてまず、500ml入る大ぶりのコップに水を注いでベランダに行きます。そして、太陽の光を浴びながらゆっくりと飲み干します。眠気が一気に洗い流されるので、顔を洗うよりも、コーヒーを飲むよりも覚醒効果があると実感しています」

2.「食事」マネジメント法

●睡眠の質を上げて、年収を上げる一石二鳥の「朝食」習慣を!

「睡眠の質を上げる上で、食事の中で最も大切なのは、朝食です。朝ごはんを食べないと、体内のリズムが整わず、体内の時差ボケ状態が日中の仕事の質を下げ、夜の睡眠の質まで足をひっぱってしまうのです。朝ごはんを食べる習慣がある人と、ない人では、年収にして約200万円もの差が開くと言われています。また、年間通して風邪をひかず、仕事の成果を出し続ける年収1,000万円を超えるハイパフォーマーたちは、ほぼ朝食を食べています」

朝食にはどんなものを食べればいいのだろうか。

「昼の仕事の成果が上がり、夜の睡眠の質を上げるコツは『炭水化物』と『たんぱく質』を取り込むこと。例えば、和食派の人は、ご飯に、大豆たんぱくの納豆、卵を加える。味噌汁に豆腐をたっぷり入れる。洋食派の人はパンとコーヒーに目玉焼きや、チーズ、豆乳などを加えるのも良いでしょう。調理のいらない魚肉ソーセージもおすすめです。

朝に摂取するタンパク質が、1日の体内時計を整えるだけではなく、睡眠ホルモンの原料となり、夜の睡眠の質を高めてくれるのです」

3.「飲酒」マネジメント法

●晩酌は、量と質をマネジメントしよう!



「『酒は百薬の長』といわれるように、アルコールは適量を守れば、血行を促進し緊張感を和らげ、体に良い働きをもたらします。日本の国立がん研究センターの調査では、適量の飲酒を続けている人は、脳卒中の発症が4割低いことが示されています。

適量なら健康に良いお酒ですが、気をつけなくてはならないのは夜の飲酒。なぜならアルコールは、睡眠にマイナスの影響を与えるためです。

一つは『利尿作用』。睡眠の途中で起きてトイレに行きたくなります。摂取した以上に尿となって水分が出ていくので、トイレに行った後は、脱水状態で一晩を過ごすことになります。すると血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞になる確率が高まります。

二つ目は『睡眠の質の低下』。アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、例えば0時に就寝したとすると、睡眠の後半、午前3時~4時ごろに交感神経の活動がONになり、覚醒サイクルに入ります。すると十分な睡眠の時間が確保できないため、結果として睡眠の質を低下させます」

ただ、酒を飲むと心身のリラックスができるという良い点もあるため、ゼロにする必要はないと水野さんは話す。

「晩酌に大切なのは、量と時間です。量については、ビールなら500mL程度、ワインならグラス2杯、日本酒なら1合程度です。糖質を気にされている方は、糖質が少ない、焼酎2杯、ハイボールなら2杯程度を目安としましょう。

時間については、眠る3時間前までに飲み終えること。この程度の量ならば体内で代謝されるために睡眠への悪影響を妨げることができます。

深酒をすると睡眠の質が低くなります。そのことは、免疫という体を守る盾をもろくすることにつながります。ウイルスと共存する時代には、思わぬリスクになりかねません。このこと頭に入れ、くれぐれも適量を守っていきましょう」

4.「運動」マネジメント法

●プラス20分歩こう!

「夜、ぐっすり眠るためには、『適度に疲れていること』が大切な要素となります。在宅ワークなどで極端に運動量が減ってしまった人だけでなく、オフィスワークの人も今の生活にプラス20分歩く習慣を取り入れてください。

2015年、ペンシルバニア大学は、43万人のアメリカ人を対象とした研究で、ウォーキングなどの軽い運動習慣がある人は、良質な睡眠が取れる傾向にあることを報告しています。また、ウォーキングの優れている点は、睡眠の面だけではありません。アメリカ国立がん研究所の研究は、1日20分のウォーキングによって4年半も寿命が長くなると報告しています。朝、少し早起きをして20分間ウォーキングでも良いでしょうし、仕事の後、一つ前の駅で降りて20分間歩いて帰る、でも良いでしょう。

寝室に入る前の日中の準備が、夜ぐっすり眠る結果に結びついていきます。ぜひ1日プラス20分のウォーキングを取り入れてみてください」

こんな実例もあるという。

「私が健康経営のアドバイザーを担当しているIT企業では、どうしても勤務時間が長くなるSEたちの睡眠不足からくる高血圧、高血糖、慢性肥満、慢性疲労が課題となっていました。これでは、目の前の納期に間に合って、売上が上がったとしても、中長期的には人材の活力が失われ、企業の競争力も下がっていくことが明らかです。そこで、退社時間の上限を決め、さらに、1日20分のウォーキングを推奨するようにしました。

そして社内研修で、たった20分の運動が、睡眠の質を良くすること、寿命が延びること、高血圧、糖尿病を予防し、メンタルヘルスにもよく、記憶力、集中力、判断力、ミス回避などにも役立つことを啓蒙しました。さらに、管理者の方々にも協力をいただき、『健康で長く働くための20分ウォーキング』を朝礼や社内報などで推奨してもらいました。

すると、片道10分かかる店に食事に行き、往復20分のウォーキングを確保する、退社後も1駅分歩いてから電車に乗る、もしくは、家に帰って晩ごはん後に、夫婦で20分ウォーキングをするなど、社員の取り組み事例が増えていきました。当然、3ヶ月後の社内アンケートでは、睡眠の質が上がったのは言うまでもありません」

5.「衣服」マネジメント法

●寝るときは厚着をしすぎない



「年末年始に入り、気温がぐっと下がってきました。体を過度に冷やさないことは、免疫力を保つ上で大切なことです。しかし睡眠においてはあまり厚着をすることはおすすめしません。

一般的に私達の体温は、『日中は高く(活動)』『夜間は低く(休息)』というリズムを刻んでいます。つまり、自律神経をONからOFFへ、体温を高い状態から低い状態に上手に切り替えていくことが大切です。皆さんも、体温が下がると眠くなることは感覚的に理解できるのではないでしょうか。

極端な事例かもしれませんが、熊が冬になると冬眠するのもそうですし、雪山で遭難した登山者が眠気に襲われるのもそうです。体温の低下で、体は、ONからOFFに『活動』から『休息』に切り替わっていきます。

寝室はあまり暖房を入れすぎず、また、寝間着も厚着をしすぎず『涼しい』と感じるぐらいを目指しましょう。もちろん『寒い』ではないのでご注意を!」

新型コロナ感染予防対策「30分多く眠る」

ところで、水野さんは新型コロナウイルス感染予防のために、特別何か行っていることはあるのだろうか?

「私は30分多く眠るようにしています。私の高校生時代の同級生は日本で医者になり、今は、アメリカ・アトランタ州のエモリー大学医学部救急部助教授として、救命救急の現場で新型コロナウイルスと戦っています。そんな彼女に、先日、ZOOMで質問しました。『今の時代、健康面では何を大切にすればいいのだろうか?』と。間髪入れずに返ってきた答えは、一言、『睡眠』でした。3密を避けるなどの答えを想定していましたが、新型コロナ感染の最前線で患者を救う救命救急医から真っ先に出た答えは『睡眠』だったのです。

友人いわく『ウイルスや、細菌の盾となるのは免疫。免疫をキープするうえで欠かせないのは睡眠。予防にも、治療後にもたっぷり睡眠をとることをアドバイスしている』とのことでした。

あなたは睡眠を後回しにしていませんか? 私たち日本のビジネスパーソンは、ともすると、睡眠時間を削ってまで働く傾向がまだあります。睡眠時間が6時間の人と7時間の人を比較すると、風邪の罹患率が約4倍異なるという研究結果があります。私の睡眠時間は今まで7時間半でしたが、今は、プラス30分の8時間眠るようにしています。日本人は、先進国でも最も睡眠時間が短い国民なので、1分1秒多く眠ることを心がけたいものです」

この冬、「睡眠」を重要視することで、風邪をはじめ、新型コロナ予防にも努めたい。ハイパフォーマンスをキープするためにも、ぜひヒントにしよう。

取材・文/石原亜香利

新型コロナウイルス対策、在宅ライフを改善するヒントはこちら

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