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管理栄養士が指南するニューノーマル生活におすすめの朝食の摂り方

2020.10.15

まだまだ油断ならない新型コロナ感染予防。体調を整え、さらにニューノーマルな生活様式の中、仕事でも最大のパフォーマンスを発揮したいものだ。食べるものにも飲み物にも注意を払いたい。

そこで今回は、管理栄養士に、感染予防のために健康増強しつつも、ビジネスパーソンに役立つハイパフォーマンスのための朝食を伝授してもらう。

ニューノーマル生活におすすめの朝食

健康とパフォーマンスアップを考えたときのおすすめの朝食を、働く男性の食事選びコーディネーターで、管理栄養士の植村瑠美さんに聞いた。

【取材協力】



植村瑠美さん
働く男性の食事選びコーディネーター/管理栄養士
健康支援BonAppetit(ボナペティ)代表。
「疲れやすい」「集中力がない」というビジネスパーソンの悩みを解決する専門家。5,000人の指導から考案した、コンビニ食や外食中心でも実践できる「食事の選び方」を企業研修(オンラインも可)などで提案。
https://ameblo.jp/kks-bonappetit

「第一に、“朝食を食べる”ということがパフォーマンスを高めるために重要なことです。食べ物が体に入ると、小腸に存在するといわれる体内時計が一日の始まりを認識し、体全体が活動をはじめます。さらに、“何を食べるか”も意識することで、今の時期に重要な感染予防にもつながります。感染予防に必要な栄養素は、たんぱく質、食物繊維、ビタミン類、さらに糖類のオリゴ糖などです」

1.たんぱく質

「たんぱく質は、細胞をつくる主成分であるため、免疫細胞をつくる際に不可欠なものです。たんぱく質が不足すると、結果的に免疫細胞が減少し抵抗力が低下することとなります。さらに、たんぱく質は、食後の体温を上昇させる効果があります。これを食事誘発性熱産生と呼びます。体温が1度下がると、免疫力は30%低下するといわれています。たんぱく質は肉・魚介類・卵・大豆製品や乳製品に多く含まれます」

2.食物繊維・オリゴ糖

「免疫には腸内環境が非常に重要です。腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増えた状態が、悪い状態で、免疫力が低下します。食生活が乱れたり、加工品を食べる機会が多かったりすると、悪玉菌が増えやすい環境となります。善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べることで、善玉菌を増やすことができます。食物繊維はきのこ類や豆類、海藻、玄米や雑穀米などに多く含まれます」

3.ビタミン類

「ビタミンA、C、Eなどのビタミン類には、抗酸化作用があり、粘膜を丈夫にしたり、免疫細胞の数を増したりする効果があります。粘膜を丈夫にすることでウイルスの侵入を防ぐことができます。ビタミン類は色の濃い野菜である緑黄色野菜類や、ナッツ類などに多く含まれます」

おすすめの朝食メニュー

これらの栄養素を意識したおすすめの朝食メニューを和食、洋食それぞれ見ていこう。

●和食

・玄米・雑穀米など

…コンビニのもち麦おにぎりでもOK!

・野菜たっぷりの豚汁

…玉ねぎ・ニンジン・きのこなどを入れる。レトルトでもOK!

・納豆、卵、焼き魚などメインのおかず

●洋食

・シリアル

…ナッツが入ったものがおすすめ

・無糖ヨーグルト

…シリアルと一緒に食べるとGood

・野菜たっぷりのコンソメスープ

…玉ねぎ・ニンジン・きのこなどを入れる。レトルトでもOK!

「忙しい朝に野菜をしっかり食べるためには、スープや味噌汁を活用することがおすすめです。コンビニのカット野菜や冷凍野菜を鍋に入れて、コンソメまたはだし入り味噌を入れるだけで作ることができます。コンソメスープにはベーコンやウインナー、味噌汁には海藻をプラスすると、だしの旨味が増して美味しく食べやすくなりますよ」

パフォーマンスを最大化する朝におすすめの飲み物

朝におすすめの飲み物はどんなものだろうか?

「寒くなる時期ですので、体を温めることを意識しましょう。食事の始まりに温かい飲み物を飲むことで消化もよくなり、朝食が1日の活力へと変わりやすくなります。白湯、緑茶やほうじ茶、紅茶、コーヒーなどご自身が好きな飲み物を温かくして飲みましょう。ただし、甘い飲料は避けることをおすすめします。砂糖入りドリンクは血糖値を急激に上昇させ、体はこれを急激に低下させようとします。この急激な血糖値の変動が眠気を誘発し、集中力の低下を招くためです」

パフォーマンスを最大化するための食べ方

続いて、朝食でパフォーマンスを最大化するために、おすすめの食べ方を教えてもらった。

「パフォーマンスを最大化させるためには、消化をよくする食べ方が重要です。これは血液を脳に集めるためです。私たちの体の血液量は常に一定ですが、その時に必要な場所へ血液が集まるようにコントロールされています。集中力を高めたいときは血液を脳へ、食後は消化吸収のために消化器官へ集まります。胃腸に負担がかかる食べ方をすると、午前の仕事開始時間となっても、消化器官へ血液が集まっているために、集中できず、思考力も低下することでパフォーマンスが低下する可能性があります。

そのため、消化を少しでもよくするために食前に温かい飲み物で胃腸を温めること、よく噛むことが重要となります」

免疫力アップのためには夜 寝る前からの準備も意識しよう

また植村さんは、朝食を食べる時間を作り、朝を気持ちよく過ごすためには、夜寝る前からの行動も重要だという。

「免疫力を高めるためには、夜の入浴や睡眠も非常に大切です。湯船につかることで、体をしっかり温めることができ、体温の上昇させる効果も期待できます。体の中まで温めることは良い睡眠にもつながります。朝、朝食を食べる時間を作るには、寝る前の習慣から変化させることも重要ですよ」

免疫力アップなど、健康づくりのため、そしてパフォーマンスをアップさせるための朝食が紹介された。誰もが健康と生産性の自己管理が求められる今、大いにヒントになりそうだ。

取材・文/石原亜香利

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