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外出自粛で料理にハマった人必読!達人が教えてくれた料理の腕を上げるテクニック

2020.10.10

コロナ禍で外出自粛になり、いつもより料理をする機会が増えたという人も多いのではないだろうか。中には、料理にはまった人もいるだろう。そこでだんだんと気になってくるのが、プロの技術だ。子どもがいる家庭なら、より家族の栄養を考えて食事を作ることも必要になる。

そこで今回は、料理の技や栄養バランスを考えた調理の方法を、管理栄養士や料理研究家、料理教室を主宰する主婦に聞いた。

【取材協力】

川村郁子さん
福岡出身の管理栄養士。
病院栄養士を経験後、上京し独立。栄養専門学校講師や企業での講演などを通して時短でも美味しく健康的にできる料理のコツやお酒を健康的に楽しむコツを伝えている。食育子としても活動。
WEBサイト「お酒好きの食育」を運営
https://shokuikuko.net

岩崎小百合さん
管理栄養士 SK food labo 主宰
企業のレシピ開発、セミナー、学校講師、栄養カウンセリングなどにて活動中。「食で未来を元気に!笑顔に!」を提唱。忙しく働く女性に向けの時短&カラダケアレシピが好評。
https://sayuripartners.jimdofree.com/

槻谷寛子さん
30年前にご近所の奥様6人から西船橋住宅地の自宅からスタート。西船橋駅前⇒銀座教室に移転展開。ロンドン・香港・NYの駐在経験で世界の料理を学ぶと同時に「日本の家庭料理」の素晴らしさを感じてきた。その時のニーズに合わせたレシピを1,500種ほど作り、さらに進化させ、シンガポール料理大会で優勝。今後はwithコロナの時代にさらにミールキット事業、リモート料理教室、withコロナ対策をしっかりとった対面式料理教室を展開予定。
槻谷寛子 DoCook 銀座料理教室
https://www.tsukitani-do-cook.com/

「栄養バランス」のとれたメニューとは?

料理を作るときは、まずはメニュー・献立を決める必要がある。食べたいものを作るほか、「栄養バランス」という観点からも、メニューを決めたいところもあるだろう。

そもそも、栄養バランスとはどのように決めるものなのか。

病院栄養士の経験のある管理栄養士の川村郁子さんは、「定食スタイル」のメニューを勧める。

「ごはんを主食におかず、副菜、汁物があるようないわゆる『定食スタイル』のメニュー構成にすると、栄養のバランスが自然ととりやすくなります。ごはんで炭水化物、おかずで肉やお魚、豆腐、卵を使うことでタンパク質やミネラル、また副菜で野菜を使ったおかず、例えば煮物や和え物、サラダなどを使うことでビタミンや食物繊維、また汁物でも海藻や野菜を使うことでビタミンや食物繊維をとることができるため、色んな栄養素を補うことができます。病院給食で献立を作成する際にも、基本的には定食スタイルで構成し、エネルギーはごはんで調整していました。これに果物をプラスすればビタミンCなども補うことができ、さらにバランスが整いやすくなります」(川村さん)

企業のレシピ開発、セミナー、講師などを務める管理栄養士の岩崎小百合さんも、同様に「一汁二菜」を勧める。

主食:ご飯、パン、麺類など炭水化物でエネルギーになるもの
主菜:肉、魚、卵、大豆食品などタンパク質で体を作るもの
副菜:野菜、海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維で体の調整をするもの

「栄養バランスというとむずかしく考えがちですが、『一汁二菜』つまり主食となるご飯と主菜としてメインのおかずを1品、副菜として野菜などのおかずを1品、そろえることを基本とすると良いでしょう。また、食事の回数は1日3回ありますが、ある特定の食品に偏りすぎず、それぞれ違ったものがそろうようにすると良いですね」(岩崎さん)

銀座で料理教室を展開する主婦の槻谷(つきたに)寛子さんは、昔からある和食の「ま・ご・わ(は)・や・さ・し・い」を意識して、この7品目をバランスよく取り入れるようにしているという。

ま…豆類
ご…胡麻
は…(わ)わかめ等の海藻類
や…野菜類
さ…魚類
し…椎茸などのきのこ類
い…芋などの根菜類

栄養バランスを考えるなら、定食スタイルの一汁二菜を基本として、食材のバリエーションに困ったら「ま・ご・わ(は)・や・さ・し・い」を思い出し、偏りなく構成するのがポイントといえそうだ。

料理を作る順番は? 優先順位はどのメニュー?

メニューが決まったら、それぞれのメニューを作る順番が気になるところ。基本的な作る順番の決め方は?

川村さんによると、まずはじめに作る献立の作業工程をざっくりイメージし、優先順位を決めるのだという。

「基本的には、煮込んだり焼いたり、中まで火が通るのに時間がかかるものから取り掛かります。例えば、大根や人参、ゴボウなどの根菜類はやわらかくなるまで時間がかかりますので、優先して加熱をしていきます」(川村さん)

一番時間がかかるのは、米が主食の場合はごはんとなる。よって一番にお米を研いで浸水させ、ごはんを仕込んで炊き始める。

次に、食材の準備に取りかかる。下処理やカットする食材のカットを行うが、このときは煮込み食材を優先に行い、加熱し始める。こうして煮込み調理をしている間に、生野菜のカットや付け合わせの準備を行う。

下処理にはコツがあるという。

「食材の下処理時にもポイントがあります。野菜をカットした後でお肉をカットし、その後、また別のおかずの野菜をカットしたりすると、包丁やまな板を何度も洗ったり、交換したりする必要があるので手間がかかります。そのため、その日の献立でカットする野菜はまとめて先にカットすると、カットの時間を短縮することができます」(川村さん)

サラダや和え物など冷たいおかずは、作ったら冷蔵庫に入れておく。そして最後に、焼き物を加熱する。

「このような流れで行うことで、温かいものは温かく、冷たいものは冷たく、適時適温のメニューを効率的に仕上げることができます」(川村さん)

また槻谷さんは、健康のためにも野菜料理などの副菜を、主菜より多く摂るようにしているという。そうした意図がある場合は、作る順番も変わってくる。

「野菜料理は手間がかかるため、時間があるときは副菜から作ります。時間がないときは、レンジで温野菜にして、肉や魚の焼きタレや煮汁をその野菜にかけます」(槻谷さん)

同時進行で複数の料理を作るコツ

ところで、手際のよい人は、複数の料理を同時進行で作っていくのを見ることが多い。初心者からすれば驚く技だが、その同時進行にはどんなコツがあるのだろうか?

岩崎さんは、そもそも献立を決める時点から配慮が必要だという。

「献立のバランスが大事です。例えば、主菜が煮込みものなら、副菜の野菜おかずは火を使わない和え物かサラダにするなど、加熱調理が重なりすぎないほうが同時に調理しやすくなります」(岩崎さん)

川村さんによると、副菜も火を通す必要のあるおかずの場合は、それぞれの食材について、「中まで火が通るのにどれくらいの時間が必要か」をあらかじめ想像しておくことがポイントだという。

「例えば、大根の煮物なら20分くらい、ほうれん草のソテーであれば3分くらいかかります。それを逆算し、煮込むのに時間のかかる食材から取り掛かり、それらを煮込んでいる間に、サッと火を通す系の食材の調理を行うと効率的です」(川村さん)

プロがやっているアレンジ方法

家庭の料理では、夜に作ったカレーは翌日にも持ち越すことが多い。しかし、連日同じメニューを出すと、家族から「またカレー?」「なんだ、残り物か…」と残念な反応が返ってくることも多いのではないだろうか。
そこでよくある家庭のメニューを次の食事や翌日に持ち越す際のアレンジ方法を3人に教えてもらった。

●川村さん

・かぼちゃの煮物…翌日にキュウリやハム、マヨネーズを加えてかぼちゃのサラダに。

・きんぴらごぼう…多めに作っておくと、和風パスタや混ぜご飯、春雨を加えて春巻きの具材として活用できる。

・ミートソース…ドリアやラザニア、ピザソース、チキンソテーのソースなど色んなアレンジが可能。

・餃子のタネ…多めに作っておくと、ワンタンや肉団子、丸めて千切りキャベツを上に乗せるキャベツシュウマイになる。また、鶏ガラスープの素に醤油と餃子のタネを加えて、唐辛子、ゴマ油を加えることで辛麺風のスープも作れる。

・余った餃子の皮…細切りにしてフライパンで焼き、サラダのトッピングに。チーズを挟んで焼くと簡単おつまみ、トースターで焼いて塩コショウを乗せると即席せんべい、バターを塗ってリンゴジャムを乗せて焼くと即席リンゴパイなどが作れる。そのまま何も包まず、鍋の具材として加えるだけでもモチモチして美味しい。

・刺身…めんつゆで30分くらい漬けて「刺身漬け丼」、生卵を乗せて「刺身ユッケ」、だし汁をかけて「刺身茶漬け」に。また漬け汁を醤油ではなくオリーブオイルとハーブソルトにするとサラダに合う。フランスパンに乗せてブルスケッタにも。

●岩崎さん

・野菜のトマト煮…翌日は鶏肉を加えたり、生クリームや牛乳を加えたりしてトマトクリームに。

・味噌汁…残ったら、次の日はコーンやバターを加えてラーメンの汁に。

・甘辛鶏そぼろ…そのまま麻婆豆腐に入れる、味噌を足してジャージャー麺にする。

・おでんの出汁…ご飯と卵を入れておじやに。

・余った野菜のマリネ…きのこのマリネやトマトマリネはサンドイッチの具材に。

●槻谷さん

・ハンバーグ…初めの調理のときに、ハンバーグの生地を600gほど、フライパンで厚めに焼く。1/4は当日そのままハンバーグに使い、1/4はミートソース、1/4は麻婆豆腐、1/4は麻婆茄子に。

・余った大根…大根1本を2センチの長さに切ってゆでて、肉みそ田楽、手羽大根、大根ステーキに。

・余ったキャベツ…ロールキャベツ、野菜スープ、コールスローサラダ、お好み焼き

・余ったラタトゥイユ…野菜カレー、ポークソテーの野菜ソース、パスタのベジタブルソースに。

これらのようにアレンジすれば、家族から新しいメニューを作ってくれた、と喜ばれるだろう。アレンジそのものを評価されることもあるかもしれない。

「料理が上手」と言われるためには何のスキルを伸ばせばよい?

料理をやり始めると、誰かに「料理が上手」と言われるようになりたい気持ちが高まってくるものだ。そのためには、まずは何のスキルを伸ばせばいいだろうか。3人に聞いた。

「私は『食材に興味を持つ』ことだと思います。その食材が本来どんな味だから、それを引き出すためにはこんな切り方が良いとか、これくらいの味加減が必要とか、これくらいの加熱が必要など、想像することも料理上手になるための方法の一つだと思います。

例えば、エリンギは縦に繊維が走っていますが、歯ごたえをしっかりと感じるためには繊維に沿って縦に切るとコリコリとした食感を楽しめて良いですし、輪切りにすることでホタテのように繊維がほぐれるような食感を楽しむことができます。どんな食材かをよく知り、自分好みの歯ごたえや味付けをどんどんアレンジして料理のスキルを伸ばすのもおすすめです。

想像することが苦手な方は、『卵は何度で何分加熱すると卵白が凝固し、何度で卵黄が凝固するから、半熟にするには~』など数値から入るのも良いかも知れません」(川村さん)

「まずは『包丁に慣れること』だと思います。包丁が上手に使えなかったり、握っている位置が悪かったりすると、野菜を切る工程で疲れてしまってやる気をなくすこともあります。また、野菜は切り方次第で美味しそうに見えますし、味も食感も変わります。いろんな食材を切って、包丁に慣れるようにしてはいかがしょうか」(岩崎さん)

「私の料理教室では、まったく料理ができなかった人が『達人』と周りから言われるくらいになった方もいます。それはレシピをたくさん工夫して、そのレシピで作ってもらったことが理由です。1番は誰かに『美味しい』と言ってもらって達成感を味うこと、褒められる喜びを味わうことだと思います」(槻谷さん)

料理を上達させたいという気持ちが高まっているなら、きっとヒントになったはずだ。ぜひ実践を重ねてレベルアップしていこう。

取材・文/石原亜香利

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